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- "약보다 운동이 낫다"… 소염진통제보다 통증 완화 효과 60% 높아
- 호주 애들레이드대, 22만 명 대상 역대 최대 규모 메타분석 결과 발표
- 요가·태극권 등 주 120분 미만의 가볍고 짧은 운동이 가장 효과적

운동, 일반적인 약물보다 통증 완화에 더 효과적

우리가 통증을 겪을 때 운동은 종종 가장 하고 싶지 않은 일이다. 하지만 이번에 발표된 가장 광범위한 대규모 메타분석 연구에 따르면, 운동이야말로 단기 및 만성 통증에 가장 효과적인 해결책이다. 이 연구 결과에 따르면 운동은 거의 모든 형태의 통증 완화에 도움을 주며, 평균적으로 일반적인 소염진통제보다 60% 더 뛰어난 효과를 보였다. 특히 요가, 필라테스, 타이치(태극권)와 같은 부드러운 형태의 운동이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 

▲ 강도가 낮고 가벼운 운동은 통증을 효과적으로 완화할 수 있으며, 대부분 경우 일반적인 소염진통제보다 더 효과적이다. pixabay

요통, 편두통, 류마티스 관절염, 퇴행성 관절염 등 전 세계 성인 5명 중 1명은 만성 통증에 시달리고 있다. 그렇다면 무엇이 도움이 될까? 약물치료가 통증을 완화할 수 있지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니며, 지속적인 효과를 기대하기 어려운 경우가 많다. 최근 몇 년 동안 운동과 신체 활동이 치료 옵션으로 점점 더 주목받고 있으며, 의사들 역시 환자들에게 무조건적인 휴식 대신 신체 활동을 권장하는 추세다.

그렇다면 어떤 운동이 도움이 되며, 어떤 통증 질환에 더 효과적일까? 호주 애들레이드 대학교의 벤 싱(Ben Singh) 연구팀은 대규모 메타분석을 통해 이를 조사했다. 연구진은 총 22만1279명의 참가자가 포함된 2,736건의 무작위 대조 임상시험과 157건의 계통적 문헌고찰 연구를 분석했다. 연구팀은 " 이는 지금까지 발표된 운동의 통증 완화 효과에 관한 가장 종합적인 합성 연구"라고 설명했다.

명확한 긍정적 효과

연구진은 "단순히 운동이 통증을 줄여주는지 묻는 대신, 다양한 집단과 통증 질환에서 이러한 효과가 얼마나 일관되게 나타나는지 조사했다"고 밝혔다. 분석 대상이 된 연구에는 급성 통증뿐만 아니라 편두통, 관절염, 요통, 암성 통증, 섬유근통 등 만성 통증 질환이 모두 포함되었다. 대상 운동 종목도 기공, 태극권, 요가부터 수중 가벼운 운동, 에어로빅, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)까지 다양했다. 연구팀은 하위 분석을 통해 어떤 형태의 운동과 운동 기간이 가장 강력한 통증 완화 효과를 가져오는지 비교했다.

연구진은 "결과는 명확하다. 운동은 다양한 질환에서 통증을 줄여준다. 그 효과는 통계적으로 유의미할 뿐만 아니라 임상적으로도 의미가 있다"라고 보고했다. 대조군의 일반적인 통증 약물치료와 비교했을 때, 운동은 통증 완화에 60% 더 효과적인 것으로 나타났다. 평균적으로 다양한 형태의 운동은 10점 만점 통증 척도에서 통증 강도를 평균 1.1점 감소시켰다.
모든 형태의 통증에 효과적인 신체 활동

분석 결과에 따르면 신체 활동은 모든 종류의 통증 질환에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 조사된 운동 프로그램은 염증성 통증, 근육통, 신경통은 물론 암성 통증까지 완화했다. 연구팀은 "이번 연구는 이러한 효과가 급성 및 만성 통증 모두에 적용된다는 점을 입증한다"며 "이는 만성 통증 질환을 넘어 통증 완화 가능성을 뒷받침한다"고 말했다.

이러한 긍정적인 효과는 에어로빅이나 근력 운동부터 요가, 필라테스, 태극권과 같은 가벼운 운동에 이르기까지 모든 형태의 운동에서 나타났다. 연구진은 "다양한 운동 형태의 유효성은 임상 현장에서 '유연성'이라는 결정적인 이점을 제공한다. 유산소 운동, 근력 운동, 또는 태극권과 필라테스 같은 마인드-바디(Mind-Body) 운동 등 신체 활동은 일관되게 통증 감소로 이어졌다"고 설명했다. 이를 통해 환자의 선호도, 신체적 조건, 생활 환경에 맞춰 운동 프로그램을 맞춤형으로 구성할 수 있다.

'적을수록 좋다' - 가벼운 강도의 중요성

흥미로운 점은 통증 완화를 위한 운동에서 "많이 할수록 좋다"는 공식이 성립하지 않는다는 것이다. 연구진은 "강도가 낮고 기간이 짧은 운동 프로그램이 가장 큰 통증 완화 효과를 가져온다는 사실을 발견했다"고 밝혔다. 요가, 필라테스, 태극권과 같은 부드러운 운동이 에어로빅이나 고강도 트레이닝보다 효과가 좋았으며, 주당 120분 미만의 운동 시간이 더 자주, 길게 하는 운동보다 더 효과적이었다.

연구진은 "짧은 시간 진행하는 프로그램이 더 현실적일 뿐만 아니라, 특히 증상 악화를 우려하거나 시간이 부족한 사람들에게 더욱 효과적일 수 있다"고 짚었다. 따라서 불안과 장벽을 줄이기 위해 처음에는 간단하고 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋다.
운동이 통증을 완화하는 이유

연구진은 운동의 통증 완화 효과를 몇 가지 생리학적 작용 덕분으로 설명한다. 연구팀은 "운동을 할 때 우리 몸은 엔돌핀, 엔도카나비노이드, 세로토닌과 같은 물질을 분출하여 통증을 줄이고 통증 내성을 높인다"고 설명합니다. 또한 운동은 염증을 억제하고 뇌의 통증 조절 회로에 작용하여 통증 자극에 대한 반응을 변화시킨다.

연구팀은 운동이 통증 치료의 다른 형태를 보완하는 중요하고 유용한 요소라고 강조했다. 이들은 "따라서 운동은 다각적이고 환자 중심적인 통증 치료의 기본 요소로 자리 잡아야 한다"고 제안했다. 다만 환자들에게 단순히 "더 많이 움직이라"고 일반적인 조언만 제공하는 것으로는 부족하며, 각 환자와 통증 증상에 맞춘 개별화된 운동 프로그램이 제공되어야 한다고 지적했다.
(출처: Ben Singh et al., PAIN Reports, August 2026)
The effect of exercise on clinical pain: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis

[더사이언스플러스 / 문광주 기자 helloscienceplus@gmail.com]

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